4 Langkah Sederhana Mencegah Low Back Pain

Mencegah low back pain.(Freepik)

Nyeri punggung bagian bawah atau low back pain adalah masalah yang bisa mengganggu aktivitas sehari-hari. Tidak hanya orang tua, tapi juga mereka yang berada dalam usia produktif sering kali mengalaminya.

Kebiasaan buruk seperti terlalu lama duduk atau jarang bergerak menjadi pemicu utama keluhan pada punggung. Namun, masalah ini bisa dicegah dengan langkah-langkah sederhana tanpa memerlukan alat khusus.

Berikut adalah empat langkah efektif untuk mencegah low back pain:

1. Tetap Aktif dan Bergerak

Aktivitas fisik rutin sangat penting untuk menjaga kekuatan otot punggung dan perut. Otot yang kuat memberikan dukungan yang baik bagi tulang belakang. Kurangnya aktivitas membuat otot lemah dan rentan cedera.

Berjalan kaki setengah jam setiap hari memiliki manfaat besar untuk kesehatan punggung.

Selain itu, berenang dan bersepeda juga merupakan aktivitas yang baik untuk meningkatkan sirkulasi darah, membantu otot mendapatkan oksigen dan nutrisi yang dibutuhkan. Konsistensi dalam beraktivitas sangat penting untuk mencegah kekakuan pada sendi punggung.

2. Melakukan Peregangan Secara Teratur

Peregangan rutin dapat meningkatkan fleksibilitas otot dan sendi di daerah punggung bawah. Fleksibilitas yang baik akan mencegah kekakuan yang berisiko menimbulkan nyeri.

Mulailah dengan peregangan sederhana saat bangun tidur atau sebelum aktivitas fisik yang lebih berat. Bagi pekerja kantor, lakukan peregangan setiap beberapa jam untuk menghindari penumpukan ketegangan akibat duduk terlalu lama.

Peregangan yang dilakukan dengan perlahan dapat mengurangi risiko cedera.

3. Menjaga Berat Badan Ideal

Berat badan berlebih memberi tekanan lebih pada tulang belakang, yang membuat otot punggung bekerja lebih keras untuk menopang tubuh. Menjaga berat badan ideal dapat mengurangi beban pada struktur punggung.

Diet seimbang dengan mengonsumsi sayuran, buah, dan sumber protein berkualitas akan mendukung tujuan ini. Hindari makanan tinggi gula, lemak jenuh, dan yang diproses. Olahraga seperti berjalan cepat, yoga, atau pilates sangat aman untuk kesehatan punggung.

4. Berhenti Merokok

Merokok dapat mengurangi aliran darah ke jaringan tulang belakang, memperlambat penyembuhan, dan mempercepat degenerasi struktur tulang belakang. Berhenti merokok dapat meningkatkan kualitas aliran darah dan membantu punggung menerima nutrisi yang dibutuhkan untuk pemulihan.

Proses berhenti merokok mungkin lebih mudah dengan dukungan dari keluarga atau teman. Setelah beberapa minggu, manfaat bagi kesehatan punggung dan tubuh secara keseluruhan akan terasa.

Keempat langkah ini sebaiknya diterapkan secara konsisten setiap hari. Pencegahan selalu lebih efektif dibandingkan penanganan setelah nyeri muncul.

Dengan menjaga kesehatan punggung, kehidupan sehari-hari bisa berjalan lebih optimal, tanpa gangguan nyeri punggung yang menghambat. (Halodoc/Z-10)