Japanese Walking Exercise: Cara Melakukan, Manfaat, & Panduannya Buat 7 Hari

Cara melakukan Japanese Walking Exercise.(Verywell Healthy)

JAPANESE Walking Exercise adalah latihan sederhana yang memadukan postur tubuh tegap dengan teknik pernapasan panjang (tarik 3 detik - hembus 7 detik) saat berdiri atau berjalan. Metode ini dipopulerkan oleh aktor Jepang Miki Ryosuke dan kerap disebut Long Breathing Exercise.

Fokusnya: mengaktifkan otot inti, memperbaiki postur, dan mengoptimalkan oksigenasi.

Catatan: Ini adalah latihan kebugaran ringan, bukan terapi medis. Bila kamu punya kondisi tertentu (mis. penyakit pernapasan/ jantung), konsultasikan dulu dengan tenaga kesehatan.

Manfaat Utama

1. Manajemen berat badan: mendukung pembakaran kalori lewat aktivasi core & kontrol napas.
2. Perbaikan postur: mengurangi kebiasaan bungkuk, menstabilkan tulang belakang.
3. Napas lebih efisien: meningkatkan kesadaran diafragma & kapasitas paru.
4. Rileks namun bertenaga: kombinasi “mindful breathing” + gerak ringan.
5. Mudah & fleksibel: bisa dilakukan di rumah/kantor tanpa alat khusus.

Cara Melakukan Japanese Walking Exercise

1. Posisi awal: berdiri tegap, satu kaki di depan (mis. kiri) dan satu di belakang (kanan). Berat badan lebih banyak di kaki belakang.
2. Aktifkan core: tarik perut sedikit ke dalam; bahu rileks; dagu sejajar lantai.
3. Tarik napas 3 detik lewat hidung sambil mengangkat kedua tangan perlahan ke atas.
4. Hembuskan 7 detik lewat mulut agak kuat sambil menegangkan otot perut-paha-bokong.
5. Ulangi 6-10 siklus per set (sekitar 2-3 menit). Bisa dilakukan 2-4 set/hari.
6. Opsional berjalan: setelah 1-2 set statis, lanjutkan langkah kecil-stabil sambil mempertahankan ritme napas 3-7.
7. Teknik Napas 3-7 yang Benar
8. 3 detik tarik: rasakan dada mengembang tanpa mengangkat bahu berlebihan; fokus ke diafragma.
9. 7 detik hembus: bibir sedikit mengerucut (seperti meniup), hembuskan bertahap hingga perut terasa mengencang.
10. Jaga ritme konsisten; jika pusing, kurangi intensitas jadi 2-4 atau istirahat.

Jadwal Latihan 7 Hari

Target pemula: total 6-12 menit/hari. Tingkatkan perlahan sesuai kenyamanan.

• Hari 1-2: 2 set (tiap set 6 siklus 3-7) dalam posisi statis.
• Hari 3-4: 3 set; set ke-3 tambahkan jalan pelan 2 menit sambil jaga napas 3-7.
• Hari 5: 3 set; langkah sedikit lebih cepat (tetap stabil), total 8–10 menit.
• Hari 6: 3-4 set; jeda 60-90 detik antar set; tambahkan fokus postur (bahu rileks).
• Hari 7 (review): 4 set campuran (statis + berjalan), evaluasi: napas, postur, rasa lelah.

Penempatan waktu ideal: pagi (energi & fokus) atau sore (pelepasan stres). Hindari segera setelah makan besar.

Tips Pemula & Keamanan

• Mulai pelan, prioritas teknik napas daripada durasi.
• Gunakan sepatu nyaman & permukaan datar.
• Jika ada pusing/nyeri, hentikan dan tarik napas normal; lanjut esok hari.
• Hidrasi cukup; tambahkan pemanasan 2-3 menit (rotasi bahu, ankle rolls).
• Kombinasikan dengan pola makan seimbang untuk hasil komprehensif.
• Kesalahan Umum yang Perlu Dihindari
• Menarik napas mengangkat bahu (lebih baik aktifkan diafragma).
• Menghembus terlalu cepat (kehilangan fase aktivasi core).
• Membungkuk/menunduk; jaga punggung netral dan pandangan ke depan.
• Langkah terlalu lebar/cepat hingga napas 3-7 tidak terjaga.

Variasi & Progresi

1. Rasio napas lanjutan: 4-8 atau 4-6 jika 3-7 terlalu mudah/sulit.
2. Walking intervals: 1 menit pelan + 1 menit sedang sambil menjaga pola napas.
3. Isometrik ringan: saat hembus, tahan kontraksi perut 1-2 detik tambahan.
4. Mindful walk (Zen): sinkronkan napas-langkah untuk efek relaksasi lebih kuat.

Peralatan & Lingkungan Idealis

• Sepatu ringan dengan dukungan lengkung.
• Timer/aplikasi interval sederhana.
• Ruang berventilasi baik, bebas hambatan.
• Musik tempo lambat-sedang untuk bantu ritme.

FAQ

1) Apakah Japanese Walking benar-benar efektif menurunkan berat badan?
Efektivitasnya meningkat bila konsisten dan dipadukan defisit kalori serta gaya hidup aktif. Latihan ini membantu postur, napas, dan aktivasi core yang mendukung pembakaran kalori harian.

2) Berapa lama sampai terlihat hasil?
Rata-rata orang melaporkan perubahan rasa bugar dalam 1-2 minggu. Perubahan ukuran/persen lemak tergantung pola makan, tidur, dan frekuensi latihan.

3) Aman untuk pemula atau usia lanjut?
Umumnya aman karena intensitas rendah. Namun, jika memiliki kondisi medis, konsultasikan dahulu.

4) Apakah harus selalu napas 3-7?
Tidak wajib. Kamu bisa menyesuaikan (2-4, 4-6, 4-8) sesuai kapasitas, dengan prinsip hembus lebih panjang dari tarik.

5) Bisa dilakukan di kantor?
Bisa. Pilih area datar, 2-3 menit per set saat break kerja. (Z-10)